山登りをするための基礎体力作り

山登り

 

 

「初心者向けの山だから大丈夫だろう」と、何も準備せずに山登りに挑むのはおすすめできません。

 

初心者向けの山でも、登って降りてくるまでには3〜4時間ほどかかります。

 

初心者が山登りを辞めてしまう原因の多くは、事前の準備が足りないことによる「体力&筋力不足」です。

 

体力や筋力が不足していると、あちこち体が痛くなったりヘトヘトになったりして、山登りを楽しむ余裕なんてありません。

 

これから山登りに挑戦するという人は、ぜひ基礎体力をつけておきましょう。

 

山登りに体力は必要なのか?

「体力づくりのために山登りでもしようかな〜」と言う人も多いのですが、山登りは意外と体力が必要です。

 

普段全く運動をしない人が突然に体力づくりのために山登りを始めたら、おそらく登り切れません。

 

警視庁が発表した「平成27年度の山岳遭難の概況」によると、遭難者の割合で最も多いのは「道に迷った」。

 

なんと5位は「疲労」なんです。

 

体力のなさは疲労につながりますから、「体力がなくても何とか登り切れるだろう」というのは危険です。

 

山登りを安全に楽しむためには、ある程度の体力をつけておく必要があると言えるでしょう。

どうやってトレーニングする?今すぐできる方法4選

「体力づくりする時間がない」と思われるかもしれませんが、山登りに必要なのはジムで部分的にムキムキに鍛える筋肉ではなく、「基礎体力」。


初心者の山登りでは、汗だくでヘトヘトになるほどのハードなトレーニングをこなす必要はありません。

ここでは、普段運動をしていない人でも無理なく始められるトレーニング方法を3つまとめました。

 

1.日常生活の意識を変える

車通勤で歩く機会がない、移動はもっぱら車、仕事中は一日中座りっぱなしという人は意外と多いのではないでしょうか。

 

山登りの基本は「歩くこと」です。

 

トレーニングというと身構えてしまうと思いますが、まずは日常生活の中で歩く時間を増やすことから始めましょう。

 

ただし、「週末に2時間重いリュックを背負って歩くぞ!」というように、いきなりハードな課題に挑戦するのはおすすめできません。

 

基礎体力は1日やそこらでつくものではないので、続けられる範囲で行うことが大切です。

 

以下に、日常生活で工夫できることの例をご紹介します

  • 1番近いトイレでなく、2番目に近いトイレまで歩いてみる。
  • 電車やバス通勤の人は、いつもより1駅分長く歩いてみる。
  • エレベーターやエスカレーターではなく、階段を使う。
  • 買う予定がなくてもブラブラと街中をショッピングしてみる。
  • 待ち時間に座らず、周囲を散歩してみる。

特別なことをしなくても、普段の生活より「歩くこと」を意識するだけで、基礎体力は少しずつついていきます。

 

出勤前に、「今日はいつもより5分歩くぞ!」とか「午前と午後で1回ずつ階段を使おう」といった風に、具体的な目標を掲げると良いかもしれませんね。

 

2.下半身を鍛える

下半身には、体の筋肉の半分以上が集まっています。

 

つまり、筋力をアップして基礎体力をつけるには、下半身を鍛えるのが効果的だということです。

 

しかも、上半身の筋肉と比べると下半身の筋肉は老化するのが早いと言われていますから、体力の衰えを感じている人はぜひ下半身を鍛えてください。

ハーフスクワット

下半身の筋肉をバランスよく鍛える定番のトレーニングです。

 

つま先とひざを正面に向けたら、足を肩幅より少し開いてまっすぐに立ったら、そのまま膝を曲げて腰を落とします。

 

この時に、背中が丸まったり反ってしまったりしないようにしてください。お尻から首にかけて一直線にまっすぐになるように意識するのがポイントです。

 

太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、ゆっくりと立ち上がります。

 

この動作を15回行ってください。

 

動作を繰り返している間の呼吸は止めずに、ゆったりと続けます。

オルタネイトランジ

腰痛持ちの人におすすめのトレーニングです。

 

スクワットだと腰に違和感がある・・・という人は、腰にかかる負担が少ないランジに挑戦してみましょう。

 

脚を腰幅に開いて立ったら、普段の1.5倍の歩幅を意識して片方の足を前に出します。

 

前に出した足の裏をベタッとしっかり床につけたら、重心を下に落とします。

 

上半身ガグラグラしないように気を付けながら、脚を最初の状態に戻します。

 

この動作を左右15回ずつ行いましょう。

 

この時に注意してほしいのは、体を動かすときに反動をつけないこと。

 

反動を使うとうまく筋肉が使えないばかりか、腰痛の原因にもなります。

 

1つ1つの動作でどの筋肉を使っているのかを意識しながら行うと効果的です。

スタンディングカーフレイズ

歩いているときに足がダルくなるのを予防するために、ふくらはぎの筋肉も鍛えておきましょう。

 

まずは足を腰幅に開きます。

 

猫背や反り背にならないように姿勢を意識しながらつま先立ちになり、そこからゆっくりかかとを下ろしてください。

 

つま先立ちになった時には、「かかとが正面に向いていること」と「体がグラグラしないこと」の2点に気を付けてください。

 

目安は1回当たり15回ですが、家事の合間や待ち時間にこまめに行うのがおすすめです。

 

 

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3.ジョギングよりウォーキング

普段運動をしていない人がいきなりジョギングを始めるのは、ちょっとハードルが高いですよね。

 

ウォーキングは、初心者の方も体に負担が少なく始められるトレーニングの1つです。

 

足腰を痛めてしまうことになりかねないので、まずはウォーキングで基礎体力をつけてあげましょう。

 

ウォーキングの時は、姿勢をまっすぐ正し、肩をリラックスさせた状態で歩きましょう。

 

あごを軽く引いて、視線は15mほど先を見て歩くようにしてください。

 

ちなみに、最近多い歩きスマホですが、スマホを触りながら歩くのはNGですよ!

スマホ

とりあえず歩けばトレーニングになるだろう、というのは間違いです。

 

悪い姿勢で歩いていると、基礎体力作りどころか体を歪ませてしまい逆効果です。

まずは家の周りを5分、慣れたら10分、15分と時間を延ばしてウォーキングしてみましょう。

 

1回で長く歩くことよりも、毎日続ける方が体力づくりには効果的です。

 

トレーニング前後のストレッチで効果を底上げ!

トレーニング前にストレッチする方は多いと思いますが、ストレッチはトレーニング後にもぜひ行うようにしてください。

 

トレーニング前に行うストレッチは、「体の筋肉をスムーズに動かすための準備」です。

 

硬くなった筋肉をストレッチでほぐしてあげることで、体が動かしやすくなり、ケガや故障を防ぎます。

 

トレーニング後に行うストレッチは、「トレーニングで火照った筋肉のクールダウン」です。

 

翌日に疲れを持ち越さない為にも、しっかり筋肉をほぐしてあげましょう。

 

しかも、アメリカのフィットネス専門家の研究によれば、トレーニング後のストレッチを行うと筋トレの効果を約20%アップさせることができるのだとか。

 

なお、ストレッチの方法に関しては、こちらでも紹介しています。

 

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