山登りの長く歩いても疲れない歩き方を練習する

 

山を登った後に「しばらくは登山したくない・・・」というほどヘトヘトに疲れてしまう人と、「楽しかった!」と感じる人がいます。

 

上り坂

 

 

その差は、山での歩き方を知っているかどうかです。

 

たとえ初心者向きの山だったとしても、歩き方が良くないと、ムダに体力を使ってしまいヘトヘトになってしまいます。

 

山登りを楽しむために長く歩いても疲れにくい方法を知って、事前に練習しておきましょう。

 

状況別!疲れない歩き方

まずは山登りの基本的な姿勢を身に着けておきましょう。

 

ただし、「山を登る」と一口に言っても、斜面なのか階段なのかによって歩き方は変わります。

 

ここでは、基本姿勢だけでなく、状況に応じた歩き方のコツもまとめました。

 

 

山登りの基本姿勢

日常生活で歩くときは、地面に対してまっすぐに立ち、天井から引っ張られるようなイメージで背筋を伸ばすのが美しい姿勢だと言われています。

 

また、歩幅はちょっと大きいくらいの方がカロリー消費も大きく、ダイエットに効果的・・・なんて言われていますね。

 

でも、山登りと日常生活では理想的な姿勢は違います。

 

地面に対してまっすぐに立っていると足元が滑りやすくなりますし、歩幅が大きすぎると転倒する危険があります。

 

山登りでは、姿勢はやや前傾にするのが基本です。

 

頭から背中がまっすぐ一直線になるようにして、腰から前傾気味にしてください。

 

この時、背中に長いものさしを入れたようなイメージを持つと良いかもしれません。

 

前傾姿勢になると前に出した足にうまく体重をかけられるので、膝や足首に余計な負担がかかるのを避けられます。

 

「前傾」というと「猫背」になってしまう人がいるのですが、猫背は背中や腰に負担がかかるのでNGです!

 

背中を丸めるのではなくて、背中は一直線に保つようにしてください。

 

斜面を登る

歩き方引用写真

 

「登山技術全書1 登山入門」 野村仁著アマゾンより

 

平坦な道を歩くのと違い、斜面を登る時は脚に大きな負担がかかります。

 

筋肉の負荷を少しでも軽減するため、斜面は一歩一歩を踏みしめるようにして、ややゆっくりしたペースで歩くようにしてください。

 

登る時は膝からでなく、腰を前に出すようなイメージで付け根から足を前に出します。

 

歩幅はかなり狭くし、足の裏全体を地面にしっかりつけながら1歩1歩登っていきます。

 

斜面を登る時は、普段歩くときの半分くらいの歩幅になるように意識してください。

 

「歩幅は狭く・・・」と心の中でつぶやきながら登るといいですよ。

 

初心者の人だと「疲れやすい登り坂は一気に登ってしまおう!」と大きな歩幅で登ってしまうことが多いのですが、これは間違いです。

 

登りで無理をすると脚の筋肉が疲れ切ってしまい、後半の体力が持ちません。

 

無理して大きな歩幅で進むより、小さな歩幅で少し時間をかけた方が、疲労度は小さくて済みます。

 

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斜面を下りる

登り坂が続いた後に下り坂に差し掛かるとホッとするものですが、山登りで最もケガが多いのは「斜面を下っているとき」だと言われています。

 

下りは体力的には楽なのですが、登りよりもペースアップしてしまい転倒したり、膝や足首の関節に大きな負荷がかかりやすいです。

 

また、登りでの疲労も蓄積しているので、「いかに体力を使わずに下りるか」がポイントになってきます。

 

体力を無駄に使わないポイントは、2つあります。

 

登りと同じく「歩幅を小さくとる」こと

 

ふだん歩いているときの半分〜2/3ほどを意識してください。

 

へっぴり腰にならないこと

 

脚を前に出した時に腰が引けていると、腰に大きな負荷がかかってしまいます。

 

下り坂はついつい重心が後ろになりがちなので、前足に重心を持ってくるように意識してみてください。

 

この時、かかとやつま先が浮かないようにするのもポイントです。

 

階段の上り下り

階段の下り坂

山登りのコースによっては、太い丸太で作られた階段の道が続くところがあります。

 

段差が低いので比較的登りやすいのですが、勢いに任せて登ってしまうと思いのほか疲れます。

 

なお、基本的には斜面の登り下りと基本姿勢は変わりませんが、階段を降りるときには少し注意が必要です。

 

前の足に重心をかけたまま足をドンッ!と下ろすと、全身の体重が下ろした足にかかり、膝や足首を痛める原因になります。

 

全身の足が片足にかかるわけですから、膝や足首にかかる負担は相当のものだというのが想像つきますよね・・・。

 

特に疲れているときは、重心を意識せずドスンドスンと下りてしまいがちなので気を付けてください。

 

階段を降りるときは、後ろ脚に重心を残したまま、もう片方の脚を前に出しましょう。

 

重心が後ろにあることで、全身の体重が片足にだけかかるのを防ぎます。

 

そして、前に降ろした脚が地面に着いたら、後ろ脚を浮かして重心を前に移動します。


階段では、この重心移動を意識して繰り返すようにしてください。

山登り前にはストレッチ!

山登りする前には、必ずストレッチで体を温めておきましょう。

 

体が温まっていると筋肉の動きがスムーズになり、体の動きが良くなったり、転倒やケガのリスクが下がります。

 

腕や肩などの上半身、ふくらはぎや前太ももなど、全身の筋肉をゆっくりと伸ばすようにしてください。

 

ストレッチの方法は好きなもので構いません。

 

1つ1つの動作を30秒くらいかけて丁寧に行うのがポイントです。

 

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